10 minuti stretching per principianti

Semplici regole di stretching

Allungare i muscoli aiuta a renderli più elastici e resistenti, riduce la probabilità di lesioni durante l'allenamento della forza e rassoda la tua figura. Ecco perché si consiglia di allungare le gambe, la schiena e il cingolo scapolare ogni volta dopo l'allenamento in palestra.

Inoltre, anche i più semplici esercizi di stretching statico aiutano a rafforzare i legamenti e le articolazioni. Praticando regolarmente a casa, riceverai come ricompensa una bellissima schiena dritta, muscoli resistenti e la possibilità di sederti su una spaccata senza troppi sforzi!

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Esercizi di stretching universali

Gli esercizi statici sono considerati i più semplici e universali: se lo desideri, puoi eseguirli almeno ogni giorno (ovviamente, tenendo conto delle condizioni fisiche generali - per non esagerare, soprattutto all'inizio). Iniziando ad abituare il corpo a un nuovo tipo di carico per questo, è necessario evitare sensazioni di dolore pronunciate.

Una serie di esercizi per principianti potrebbe includere:

Semplici regole di stretching
  1. un riscaldamento di cinque minuti (correre sul posto, saltare fuori da una posizione accovacciata 15-20 volte, calci vigorosi in avanti, indietro e di lato);
  2. rotola da un piede all'altro 20-30 volte (allarghiamo le gambe il più possibile ai lati e trasferiamo il peso da un piede all'altro, mantenendo la posizione del corpo più stabile);
  3. si piega in avanti 20 volte (chiudendo i talloni, piegandosi da una posizione eretta e cercando di raggiungere con le mani il più in basso possibile);
  4. si piega da una posizione seduta 20 volte (ci sediamo sul pavimento, le gambe divaricate e allunghiamo le mani fino alle dita dei piedi);
  5. farfalla (siediti sul pavimento, chiudi i piedi e premi delicatamente le mani sulle ginocchia, come se stendessi la parte interna della coscia);
  6. gattino (stiamo a quattro zampe, appoggiati sul pavimento con i palmi delle mani e le ginocchia, pieghiamo la schiena il più possibile e poi la pieghiamo delicatamente il più in alto possibile);
  7. cobra (appoggiando le ginocchia a terra, tira il corpo in avanti, cercando di raggiungere con le mani il più possibile, quindi tira il corpo sulle braccia, raddrizzandole e allo stesso tempo raddrizzando le gambe);
  8. inclinazioni lente del corpo ai lati da una posizione eretta (in ogni inclinazione è necessario soffermarsi per 15-30 secondi);
  9. bridge da una posizione in piedi (non tutti riescono la prima volta, ma dopo diversi tentativi le tue il ponte sarà molto più ordinato);
  10. atterrare su una spaccata (per sedersi su una spaccatura trasversale o longitudinale e non ferirsi, non premere sulle gambe - i movimenti dovrebbero essere fluidi, dopo un paio di sessioni noterai dei progressi).
Semplici regole di stretching

Ricorda: bridge e spaccate si eseguono meglio alla fine dell'allenamento, quando muscoli e legamenti sono ben riscaldati.

Un lieve disagio è una sensazione normale per le prime sessioni, ma il dolore non dovrebbe essere ignorato.

Ad esempio, se stai cercando di sederti su una spaccata e senti una tensione muscolare forte ma non troppo dolorosa, dovresti aspettare 5 secondi e poi abbassare un po 'il corpo finché non si manifesta il disagio.


Quindi aspettiamo ancora qualche secondo: se il dolore passa, scendiamo, altrimenti ci riposiamo e rimandiamo l'esercizio alla lezione successiva.

Come eseguire correttamente lo stretching?

Hai imparato a fare un semplice allungamento a casa. Per ottenere il massimo beneficio anche dalla serie iniziale di esercizi, non dimenticare la modalità di respirazione: espirando devi sforzare i muscoli, costringendoli a lavorare, mentre inspiri, al contrario, rilassati.

Sbuffare quando lo stretching non è necessario, la respirazione dovrebbe essere il più regolare e calma possibile e, cosa più importante, uniforme. Osservando le regole della respirazione, noterai presto che gli esercizi sono più facili per te e il disagio derivante da un carico insolito scompare più velocemente.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza intoppi, senza movimenti improvvisi e sussulti. Questo è l'unico modo per prevenire distorsioni muscolari e altre lesioni. A proposito, alcuni allenatori dicono che è meglio allenarsi al mattino: mezz'ora di allenamento al mattino è paragonabile in efficacia a un'ora e mezza di allenamento la sera. Non ignorare gli esercizi da seduti ( farfalla, posizione del loto ): sono molto utili per i legamenti e le articolazioni degli arti inferiori.

Semplici regole di stretching

Come fare stretching per entrare nella divisione il prima possibile?

Questa domanda spesso preoccupa i principianti, ma è persino approssimativamente impossibile rispondere: ogni persona ha la reattività individuale dei muscoli e dei legamenti a tali esercizi. Ma puoi determinare con precisione i fattori che influenzano il risultato: prima di tutto, età, flessibilità iniziale e forma fisica generale di una persona, nonché le peculiarità dell'esecuzione di una serie di esercizi (durata e intensità del riscaldamento introduttivo, frequenza e natura dell'allenamento).

E se i muscoli mi fanno male dopo lo stretching?

"No pain - no gain" (inglese No pain - no result ). È difficile confutare la validità di questa formula universale, ma il dolore durante e dopo l'allenamento dovrebbe essere moderato e per niente acuto. È normale se il giorno successivo dopo aver fatto un nuovo esercizio per te, i tuoi muscoli fanno male e senti un po 'di tensione alle articolazioni.

Ma se il dolore è diventato acuto e ti limita gravemente i movimenti, dovresti assicurarti che non ci siano lesioni e quindi allenarti in una modalità più attenta e delicata. A proposito, il leggero dolore e la pesantezza muscolare che si verificano il giorno successivo all'esercizio possono essere facilmente eliminati con un riscaldamento attivo senza carico di potenza: squat, jogging, ripetizione di esercizi individuali dal complesso stretching standard.

Allenamento durante il ciclo

I giorni critici sono un periodo di notevole diminuzione delle difese e delle risorse fisiche del corpo femminile. I medici spesso proibiscono le attività sportive intense durante questo periodo e ti consigliano di aspettare fino alla fine del ciclo per non danneggiare la tua salute.

Si ritiene che una forte pressione sulla cavità addominale porti a un distacco dell'endometrio improprio, che, a sua volta, può provocare lo sviluppo di endometriosi e altre malattie ginecologiche.

Ma questo non significa che dovresti rinunciare allo stress: per causare danni reali alla salute, devi sforzarti. D'altra parte, un esercizio moderato durante le mestruazioni, d'altra parte, aiuta a ridurre le manifestazioni della sindrome premestruale e rende le mestruazioni molto meno dolorose.

Semplici regole di stretching

Quindi allunga la tua salute, ma cerca di farlo il più attentamente possibile, senza aspettare l'inizio del dolore.

Fai una pausa per i primi due giorni (di norma sono accompagnati da cattive condizioni di salute), quindi torna all'allenamento.

Va ​​bene fare esercizi di stretching se non ti senti bene durante il ciclo? Sì, ma solo dopo aver consultato un medico.

Le controindicazioni dirette alla formazione sono:

  • vertigini e grave debolezza;
  • forte sanguinamento;
  • gli spasmi peggiorano ad ogni movimento;
  • irregolarità mestruali;
  • forte dolore addominale che si manifesta durante lo sforzo.

Come puoi vedere, non ci sono così tante controindicazioni dirette all'esecuzione di esercizi di stretching. Dipende dal tuo umore e dal tuo benessere se puoi fare stretching tutti i giorni, ma in assenza di un divieto medico, nulla ti impedisce di fare esercizio anche durante il ciclo.

Lo stretching è il modo migliore per mantenere un tono muscolare elevato evitando uno stress eccessivo sul corpo.

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