La dieta per aumentare la massa muscolare | Filippo Ongaro

Dieta proteica per sportivi: il segreto dei muscoli grandi e della magrezza

La dieta per gli atleti è la seconda parte importante del regime post-allenamento. È regolando la composizione della dieta che i professionisti dello sport e del fitness e i dilettanti aumentano la massa muscolare o bruciano i grassi.

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Atleti: dalla bassa stagione alla competizione

Una corretta alimentazione, con i suoi principi primordiali, è al centro dello stile di vita dell'atleta.

La dieta, oltre a rinunciare a dolci, alcolici, grassi, suggerisce:

  • carboidrati complessi, frutta e alcune proteine ​​per la colazione.
  • uno spuntino con proteine ​​o verdure;
  • carboidrati complessi, proteine ​​di pesce o carne magra, verdure;
  • uno spuntino con proteine ​​o verdure;
  • cena proteica (pollo, tacchino, pesce, uova, ricotta) con verdure.

Questa dieta è di base e l'aumento di peso o l'essiccazione per dimagrire richiede solo cambiamenti nelle dimensioni della porzione con carboidrati e grassi.

Nozioni di base sullo sviluppo muscolare

La certezza che una dieta proteica sia essenziale per gli atleti per costruire muscoli non è sempre vera. Quando si aumenta la massa muscolare, il fabbisogno proteico è compreso tra 1,5 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, circa il 15-20% delle calorie totali. Consumare più proteine ​​non accelera il guadagno muscolare.

Per mantenere la massa muscolare, solo 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente per un uomo sano e ancora meno per una donna con uno stile di vita sedentario - 0,8 / 1 g / kg.

Le proteine ​​possono essere assunte dai seguenti alimenti per il fabbisogno giornaliero:

  • 1 uovo grande - 6 g;
  • 1 tazza di latte scremato - 8 g;
  • 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi = 14 g;
  • 85 g di carne macinata di manzo - 21 g
  • 85 g di petto di pollo - 27 g

Ci sono miti secondo cui gli atleti usano una dieta proteica, il cui menu può includere solo uova, petti di pollo e tè verde. Tale cibo non è in grado di fornire energia per le funzioni vitali del corpo e dell'impiegato.

Il risultato di un simile esperimento sarà la fame, la scomposizione del tessuto muscolare in aminoacidi, la sonnolenza e la mancanza di risultati nello sport e nella perdita di peso.

La cosiddetta dieta proteica per gli atleti implica il soddisfacimento del fabbisogno calorico giornaliero dai carboidrati, energia per muscoli e corpo.

Se ti alleni per guadagnare massa 2-3 volte a settimana, devi fornire metà del contenuto calorico del menu a causa dei carboidrati, mangiando circa 300-600 grammi al giorno e per gli uomini 2-3 volte più fabbisogno proteico, ovvero circa 4-7 g per 1 kg di corpo. Il grano saraceno fornisce 64 g di carboidrati per 100 g di prodotto, riso - 72 g, barbabietole - 10 g, cavolo - 5-7 g, mele - 11 g.

Ad esempio, se si cucina il grano saraceno nella proporzione standard di 1,5 tazze a 3 tazze di acqua, si tratta di circa 1,5 litri di porridge da 250 grammi di cereali e ci saranno solo 155 grammi di carboidrati in questo volume.

Il fabbisogno di grassi è determinato dall'attività umana, poiché sono una potente fonte di energia. Nella dieta, rappresentano il 20-35% delle calorie totali, dove il 10% dovrebbe essere occupato da grassi saturi, che vengono chiamati colesterolo. I semi di lino e l'olio d'oliva, le noci, le mandorle e il pesce azzurro (sgombro, halibut, trota) fanno bene ai muscoli.

Caratteristiche nutrizionali delle ragazze nello sport

Dieta proteica per sportivi: il segreto dei muscoli grandi e della magrezza

Ovviamente, la ragazza non mangerà fino a 200 grammi di grano saraceno a pranzo o tre 400 grammi di bistecche al giorno. Un prerequisito è l'uso di 100 grammi di petto di pollo o pesce due volte al giorno (pranzo e cena), ricotta a basso contenuto di grassi come spuntino e due porzioni di 100-120 grammi di porridge (colazione e pranzo).

La dieta per le atlete si concentra sulle verdure, che dovrebbero essere meno amidacee nel pomeriggio, e la frutta dovrebbe essere consumata al mattino.

Dieta vegetariana per l'aumento di peso

Per ottenere più energia, proteine ​​e calorie senza carne e latte, devi ridurre frutta e verdura crude. Il principale alimento vegetariano per la crescita muscolare è il seguente:

  • grano saraceno, riso, lenticchie;
  • fagioli, piselli, carote, erbe aromatiche;
  • pane integrale, noci, semi;
  • semi di lino e olio d'oliva;
  • banane, mele, cachi, arance;
  • proteine ​​vegetali in polvere.
  • prodotti a base di soia.

Le star straniere del fitness arricchiscono il menu con integratori di semi di chia, canapa e lino per ottenere più fibre, oligoelementi e acidi grassi omega-3.

La perdita di peso per gli atleti che seguono una dieta vegetariana avviene come un normale menu di carne: il contenuto calorico della dieta deve essere ridotto del 15% o semplicemente tagliare la parte di carboidrati. Le proteine ​​rimangono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e i vegetariani dovrebbero consumare 1 grammo per kg di peso corporeo.

Per coloro che lasciano nella propria alimentazione latticini e albumi, rimangono le principali fonti di proteine, nel caso di un vegetarianesimo completo, soia, legumi, frutta secca esemi. Ad esempio, i cibi vegetariani preferiti di molte modelle di fitness sono il tofu (cagliata di latte di soia), la quinoa e gli spinaci.

Perdita di peso atleta

L'obiettivo di perdere peso nelle persone che praticano sport professionistici è prepararsi per la stagione. E questo è importante non solo nel bodybuilding, in cui l'asciugatura consente di ottenere sollievo e pattern venoso sotto la pelle. Pugili e lottatori perdono peso per entrare in una determinata classe di peso e giocatori di squadra per aumentare le prestazioni.

I principi della perdita di peso sportiva sono i seguenti:

  • perdita di peso graduale di 1-2 kg a settimana;
  • mantenere una quantità elevata di proteine ​​nella dieta;
  • ridurre l'apporto calorico giornaliero di 300-600 calorie;
  • È vietato morire di fame e rinunciare completamente ai carboidrati.

Ecco perché la dieta per perdere peso per gli atleti non si limita a un numero fisso di calorie, il che è fondamentalmente sbagliato: ogni persona ha un diverso peso corporeo, intensità di allenamento e tutto questo deve essere preso in considerazione.

Asciugatura è un termine gergale per la dieta a breve termine dei bodybuilder in preparazione per una performance. L'obiettivo principale della perdita di peso espressa è eliminare l'acqua e ridurre la percentuale di grasso corporeo.

L'asciugatura può richiedere da 1 a 3 mesi in base ai pesi iniziali e target e all'allenamento degli atleti. Un altro nome per dieta a basso contenuto di carboidrati - rivela completamente il significato del processo. Sullo sfondo di una diminuzione dell'assunzione di carboidrati, il corpo inizia ad abbattere le riserve di grasso.

Per gli atleti, una dieta a basso contenuto di carboidrati viene applicata in breve tempo in combinazione con un allenamento intenso e cardio:

  • La riduzione del contenuto calorico della dieta avviene gradualmente a scapito della porzione di carboidrati. Se dividi l'essiccazione per fasi in settimane, corrisponderanno a 3, 2 e 1 grammo di carboidrati per 1 kg di peso. La parte a basso contenuto di carboidrati del regime assume il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi in percentuale: 50:20:30;
  • entrata regolare nell'essiccazione a causa del rifiuto dei carboidrati veloci. Alla partenza è esclusa la frutta, fatta eccezione per mele e pompelmi non zuccherati, carote, barbabietole, pomodori e melanzane, tutti legumi. Rimangono i cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, orzo perlato), così come cavoli, verdure, cetrioli, lattuga. Ricotta a basso contenuto di grassi, kefir sono ammessi. È importante che il porridge sia consumato prima delle 16:00 circa, e dopo - sono consentite solo proteine, cetrioli ed erbe. È consentito condire le insalate con un cucchiaio di olio d'oliva, mangiare 5-6 mandorle al giorno. Il trucco di molti atleti è l'olio di semi di lino per dimagrire, che viene assunto al mattino o alla sera per accelerare la degradazione dei grassi a causa degli acidi grassi omega-3.

L'essiccazione presuppone l'individuoapproccio interessante. Qualcuno deve solo ridurre i carboidrati a 2 grammi, mentre qualcuno dovrà sopportare tutte le sei settimane, rimuovendo gradualmente mele e pompelmi dalla dieta nella seconda settimana di essiccazione; kefir e ricotta nella terza settimana di essiccazione.

Dieta proteica per sportivi: il segreto dei muscoli grandi e della magrezza

La quarta settimana è fondamentale, poiché comporta la limitazione della porzione di cibo utilizzata contemporaneamente a 150-200 grammi. La quantità di carboidrati in questa fase può variare da 0,5 a 1,5 g per 1 kg di peso corporeo. Dalla quinta settimana, i prodotti vengono reinseriti nel menu nello stesso ordine.

Poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati è pericolosa per la salute, ascoltare il tuo benessere è importante:

  • La fame non dovrebbe essere consentita: la porzione di porridge dovrebbe essere aumentata;
  • evita nausea, debolezza, sapore di acetone in bocca: dovresti mangiare subito una mela.

L'essiccazione o la dieta per gli atleti in preparazione per una competizione non dovrebbero essere utilizzati da persone che sono lontane dallo sport e non hanno acquisito massa muscolare. Per dimagrire, è meglio scegliere la dieta giusta, cenare con pesce o carne al vapore con verdure.

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