Prendiamoci cura delle nostre mani!

Prendiamoci cura delle nostre mani

Nel creare una bella figura, gli esercizi per le mani non hanno poca importanza. Molte ragazze, prendendosi cura della bellezza, dimenticano questa parte del corpo. E completamente invano.

Prendiamoci cura delle nostre mani

Vari simulatori possono venire in soccorso, allenandosi con e senza manubri. Avrai un corpo attraente e braccia ben formate. Ricorda, un riscaldamento completo del corpo è un must prima di iniziare l'allenamento.

Contenuto dell'articolo

Riscaldamento

Esegui tutti i movimenti vigorosamente. Alla fine del riscaldamento, l'intero corpo dovrebbe essere riscaldato per un ulteriore esercizio efficace.

Il complesso di riscaldamento include:

  • Movimenti di rotazione del collo. Gira dolcemente il collo prima a sinistra e poi a destra. Fai dieci ripetizioni;
  • Alzando le spalle. Alza le spalle, inclinandole leggermente in avanti, fai un semicerchio e abbassale. Fai sette ripetizioni;
  • Alzare le mani. Afferra la vita con la mano sinistra e solleva la mano destra e allunga a sinistra, inclinando il corpo. Fai 10 ripetizioni. Quindi cambia la posizione delle tue mani: la mano destra in vita, alza la sinistra e allunga a destra. Il numero di ripetizioni è lo stesso di prima;
  • Pendenze del corpo. Le gambe sono alla stessa larghezza delle spalle. È necessario fare curve alternativamente a ciascuna gamba. Piegati più volte: 10-15 ripetizioni;
  • Il corpo gira. Metti le mani sulla vita, gira il corpo uno per uno, prima a sinistra e poi a destra. Fai dieci ripetizioni su ciascun lato;
  • Alzando le gambe. Stai dritto, alza le braccia perpendicolari al corpo, di fronte a te. Alza le gambe, tira la gamba destra verso il braccio sinistro e la gamba sinistra verso il braccio destro. Fai alcune ripetizioni;
  • Sviluppo delle articolazioni del ginocchio. Unisci i piedi, piega le ginocchia. Ruota a destra e poi a sinistra. Fallo dieci volte;
  • Sviluppo del piede. Posiziona il piede sulle dita dei piedi, ruota il piede a sinistra e poi a destra più volte. Ripeti lo stesso per la seconda tappa;
  • In esecuzione sul posto. Piega leggermente le ginocchia, osserva il tuo respiro. Riscaldamento: la corsa sul posto dovrebbe richiedere b cinque minuti.

Dopodiché, puoi iniziare gli esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia. Il corpo è riscaldato, euse fai tutto correttamente, puoi evitare vari infortuni.

Allenamento completo - Muscoli delle braccia

La prima fase dell'allenamento consiste in un programma facile, simile a un riscaldamento, ma solo per le braccia:

  • Esercizi per le mani. Stai dritto con le braccia divaricate. Ruota a turno con la spazzola destra e poi quella sinistra. Fai venti rotazioni su ogni lato. Quindi eseguire movimenti rotatori con due spazzole contemporaneamente - 15 volte;
  • Riscalda l'articolazione del gomito. Assumi una posizione del corpo simile: corpo dritto, braccia di lato. Piega i gomiti, ruota il gomito sinistro verso di te, poi il gomito destro. Esegui quindici volte su ciascun lato. Quindi fai movimenti rotatori con due gomiti contemporaneamente;
  • Riscalda l'articolazione della spalla. Posizione di partenza del corpo, braccia di lato. Ruota con tutto il braccio, dovresti sentire come funziona il cingolo scapolare. Per prima cosa, riscaldati separatamente su ciascun lato e poi su due contemporaneamente;
  • Combinazione. Esegui esercizi per i muscoli delle braccia, combinando le attività precedenti, ad esempio, ruota il polso con una mano e ruota il gomito con l'altra, mostra la tua immaginazione. Dovresti sentire una piacevole tensione.

Esercizio senza manubri

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Quindi, iniziamo gli esercizi per le braccia senza usare i manubri:

  • Piedi alla larghezza delle spalle, inclina il corpo in avanti, le braccia in basso sono perpendicolari al pavimento. Inizia la lezione, tira le braccia verso di te, facendo uno scatto. Esegui prima su due lati, poi con ciascuna parte del corpo separatamente. Eseguire più approcci;
  • Il corpo è in posizione diritta, allarga le braccia di lato, piegando i gomiti. Raddrizza le braccia davanti alla cassa toracica, quindi riportale nella posizione originale con i gomiti piegati. I movimenti dovrebbero essere nitidi. Fai tre serie dieci volte.

Flessioni

Le flessioni coinvolgeranno non solo i bicipiti e i tricipiti, ma anche la pancia, i muscoli pettorali:

  • Versione leggera. Prendi una posizione sdraiata, metti le mani alla larghezza delle spalle, appoggiando le mani sul pavimento. Collega le gambe insieme in una linea, il supporto è sulle ginocchia, la parte inferiore della gamba può essere sollevata. Se questo è più conveniente per te, puoi collegare gli stinchi incrociandoli. Stringere addominali e glutei, iniziare l'esercizio, abbassare il corpo piegando i gomiti. I gomiti e la parte superiore del corpo lavorano, dovresti sentire tensione nei muscoli. Fai venti volte tre serie;
  • Flessioni classiche. Correggi la posizione del corpo, appoggiando i palmi delle mani e le calze sul pavimento. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Inizia le flessioni, assicurati che il tuo corpo sia uniforme, stringi gli addominali, pizzica i glutei. Cerca di scendere il più in basso possibile. Fai quante più ripetizioni possibili per teth;
  • Push-up da seduto. Siediti su una superficie orizzontale, metti indietro le mani, appoggiale sul pavimento. Piega le ginocchia, i tuoi piedi non dovrebbero staccarsi dal pavimento. Inizia ad allenarti: solleva il corpo, pizzica i glutei, concentrati sulla parte del corpo che viene allenata. Solleva il corpo su e poi giù. Dovresti sentire tensione nelle tue braccia, glutei. Fai da quindici a venti ripetizioni;
  • Esercizi per i muscoli delle braccia usando una sedia. Raddrizza, siediti sul bordo, schiena dritta. Metti le braccia indietro e mettile su una sedia. Le gambe alle ginocchia formano un angolo di novanta gradi. Spostati in avanti in modo da reggerti sulla sedia solo con le mani. Inizia gli squat. La posizione dei gomiti dovrebbe essere indietro, le spalle sono a livello - non sollevarle. Dovresti sentire come lavorano i muscoli. Siediti venti volte in tre serie. Fai tutto lentamente e senza intoppi.

Inoltre, nel complesso delle sessioni di allenamento, puoi usare mezzi ausiliari: gli esercizi con l'uso di manubri sono i prossimi.

Esercizio con i manubri

Quando esegui esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia con i manubri, scegli innanzitutto un peso non eccessivo, in modo da poter eseguire più esercizi.

Potrai allenarti più a lungo senza stancarti e non avrai alcun infortunio:

  • Stai dritto con i piedi alla distanza delle spalle. Alza entrambe le mani, afferra il gomito destro con la mano sinistra. In questo caso, il manubrio è nella mano destra. Piega e distendi il braccio destro all'altezza del gomito. Fallo venti volte. Quindi cambia le mani e fai lo stesso numero di ripetizioni;
  • Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Metti una gamba in avanti, il ginocchio dovrebbe formare un angolo retto. Allenamento tricipiti con un manubrio nella mano destra, lavorando sul lato destro. Porta la mano al corpo, piegala all'altezza del gomito. Fallo venti volte. Quindi cambia la posizione delle braccia e delle gambe. Il numero di volte è lo stesso di prima;
  • Prendi i manubri con due mani, stai dritto, metti i piedi alla distanza delle spalle. Abbassa le braccia, inizia a sollevarle al livello del petto. La direzione del movimento è lungo il corpo. Fallo venticinque volte;
  • Siediti su una sedia con lo schienale in posizione inversa. Le braccia sono estese in avanti con il supporto sullo schienale della sedia, i palmi rivolti verso l'alto. Senza fretta, senza fretta, lavora con i gomiti: piegati, piegati, le mani dovrebbero toccare le spalle. Fai quaranta ripetizioni.

Esercizio sui pennelli

Gli esercizi per le mani vengono eseguiti in questo modo:

  • Tieni l ' anello di gomma e stringilo e aprilo, prima con la mano sinistra e poi con la mano destra. Al momento della spremitura, soffermati, conta fino a dieci;
  • Un simile allenamento delle mani può essere eseguito con una pallina da tennis;
  • Vai alla barra orizzontale, afferrala con entrambe le mani. Appendi più che puoi. In futuro sarà possibile inRete alternativamente a sinistra e poi a destra;
  • Rafforza anche le mani dell'arrampicata su corda, tenendo vari oggetti, canottaggio, flessioni con le dita.

Suggerimenti utili

Prendiamoci cura delle nostre mani

Infine, suggerimenti su come eseguire esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia:

  • non fare troppe ripetizioni nel tuo primo allenamento;
  • il tempo di formazione dovrebbe essere di quarantacinque minuti;
  • fare una pausa tra gli allenamenti nello stesso giorno;
  • Quando il tuo corpo si abitua all'esercizio, cambia la sequenza e il tipo di esercizio.

Avrai un bel corpo e una buona salute! Successo

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

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