Workshop Calcolo Numerico - One tool to bind them all: un' introduzione a SAGE

Con l'attività fisica, creiamo un bellissimo sollievo dei sacerdoti

Molto spesso le ragazze si preoccupano di non avere una vita stretta o una pancia sporgente. Allo stesso tempo, il sacerdote non è così fortemente criticato. Tuttavia, le natiche flaccide non adornano nessuno. Pertanto, quando vai in palestra, non dimenticare di lavorarci sopra per ottenere un bellissimo sollievo cesellato dei sacerdoti.

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Allenamento dei glutei in palestra per ragazze

Se lavori regolarmente sul tuo corpo, visitando la palestra ogni due giorni, puoi ottenere glutei appetitosi pompati in circa 2-4 mesi.

Con l'attività fisica, creiamo un bellissimo sollievo dei sacerdoti

Tutto dipende dalla ragazza stessa. Se prima non ha trascurato l'allenamento in palestra, ci vorrà meno tempo. Se un principiante inizia ad allenarsi, di più.

Come con qualsiasi attività fisica, i muscoli fanno male dopo l'esercizio. L'importante è non interrompere le lezioni e sopportare questa volta.

Il dolore ai muscoli dei glutei e delle gambe può durare per circa 2 settimane. Ma puoi ridurre le sensazioni dolorose con l'aiuto di bagni rilassanti. Anche se sei venuto in palestra solo per allenare i glutei, dovresti iniziare a lavorare con un riscaldamento, poiché è necessario riscaldare i gruppi di tessuto muscolare. Un ottimo modo è camminare, correre, una cyclette. Attendi circa 15 minuti per riscaldarti.

Per le donne che hanno familiarità con le macchine per esercizi, si consigliano pesi liberi. È meglio per un principiante concentrarsi sulla panca stando sdraiato, poiché in questo caso non è necessario concentrarsi sul coordinamento dei movimenti.


Tuttavia, gli esercizi con pesi liberi dovrebbero essere gradualmente inclusi nel programma, sono considerati più efficaci.

Una serie di esercizi per ragazze in palestra

Squat

Si consiglia di eseguire con i manubri piegati davanti al petto.

Per i vecchi, l'opzione migliore è con un bilanciere sulle spalle.

  • Accovacciati con la schiena dritta finché non puoi piegare le ginocchia a 90 gradi;
  • In questo caso, le cosce dovrebbero essere parallele alla superficie e le ginocchia dovrebbero essere sulla linea delle dita dei piedi;
  • È necessario tornare alla posizione di partenza dolcemente, sforzando maggiormente i glutei, e non le gambe, appoggiandosi ai talloni;
  • Inferioregli squat sono più efficaci ma aumentano il carico sulle gambe.

Il corso consigliato è di 3 serie da 20-25 volte. Quando si utilizzano pesi liberi - 3 serie da 10-15 volte.

Affondi

Aiuta a migliorare la forma dei glutei. I manubri sono tenuti nelle mani che pendono liberamente lungo il corpo.

Nel caso di un bilanciere, tienilo sulle spalle.

Con l'attività fisica, creiamo un bellissimo sollievo dei sacerdoti
  • Devi stare dritto con una stampa tesa, piegando leggermente la parte bassa della schiena. Le fermate sono poste parallelamente l'una all'altra;
  • Fai un passo avanti con il piede sinistro. Allo stesso tempo, si appoggiano al tallone, sul quale trasferiscono il peso corporeo;
  • Devi fare un passo ampio, ma osserva la posizione dei tuoi piedi: il ginocchio sinistro non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. Ma devi piegare il ginocchio fino a 90 gradi;
  • Le dita del piede destro poggiano sul pavimento, anche il ginocchio è piegato di 90 gradi;
  • Torna alla posizione di partenza, appoggiandoti al piede della gamba sinistra. La gamba destra dovrebbe solo aiutare a mantenere l'equilibrio.

L'esercizio viene eseguito alternativamente per entrambe le gambe, oppure prima un ciclo completo per la sinistra, poi per la destra. Non puoi piegarti in avanti o indietro con il corpo, la schiena deve essere mantenuta dritta. Più profondo è lo squat e più lontano è l'affondo, maggiore è il carico sui muscoli dei glutei.

Il percorso consigliato è di 3 serie da 15 volte per ciascuna gamba. Quando si utilizzano pesi liberi: 3 serie da 10-15 volte per ciascuna gamba.

Ponte della spalla

Un altro esercizio efficace per le ragazze che cercano di contrarre i glutei.

Devi sdraiarti, piegare le articolazioni delle ginocchia delle gambe, appoggiare i piedi sul pavimento.

Per aumentare il carico, puoi mettere una frittella dal bilanciere sull'addome inferiore. Se ti senti a disagio nel tenerlo, prendi dei piccoli manubri.

Tieni le mani sulle articolazioni dell'anca.

  • Con la tensione dei muscoli dei glutei, solleva gradualmente il bacino. Allo stesso tempo, non permettere ai muscoli della zona lombare di lavorare;
  • Senza fermarsi nel punto superiore, abbassare delicatamente il bacino, toccando contemporaneamente il pavimento con la parte inferiore della schiena arrotondata;
  • Senza fermarti nel punto più basso, ricomincia a salire.

Puoi aumentare il carico sui glutei appoggiando le dita dei piedi sul pavimento o allargando e portando le ginocchia in alto.

Il corso consigliato è di 3 serie da 20-30 volte. Quando si utilizzano pesi liberi - 3 serie da 10-15 volte.

Porta indietro le gambe

Eseguito su una macchina con un polsino alla caviglia.

Con l'attività fisica, creiamo un bellissimo sollievo dei sacerdoti
  • Indossate un possibile carico e mettete un polsino;
  • Stare in piedi, afferrando i corrimano con entrambe le mani;
  • La gamba con il bracciale viene delicatamente tirata indietro e riportata nella posizione di partenza.

Per ottenere il massimo carico sui muscoli dei glutei, è necessario mantenere una posizione della schiena dritta. Se ti trovi su una piattaforma a gradini, l'efficacia dell'esercizio aumenterà. In questo caso, la gamba portante è leggermente piegata al ginocchio, all'internoraddrizzare l'altra gamba. Con un secondo ritardo della gamba che lavora nel punto estremo, si verifica una tensione muscolare aggiuntiva.

Il corso consigliato è di 3 serie da 15-20 volte.

Plie Squat

Questo esercizio richiede una buona coordinazione e quindi non è consigliato ai principianti.

  • I piedi devono essere girati con i talloni l'uno verso l'altro alla larghezza delle spalle;
  • Sedendosi, prendi un manubrio da terra e raddrizza;
  • Siediti di nuovo lentamente, assicurandoti di mantenere la schiena dritta;
  • Fai un respiro lento mentre scendi;
  • Senza indugiare nel punto più basso, torna alla posizione di partenza con una potente espirazione.

Dovresti accovacciarti finché non ottieni un angolo retto con le ginocchia piegate. Durante l'esecuzione, non puoi sollevare i talloni dal pavimento e abbassare i glutei troppo in basso. Devi accovacciarti più a lungo che sollevare.

Il corso consigliato è di 3 serie da 10-15 volte.

Eseguendo questo complesso regolarmente, otterrai rapidamente un bellissimo aspetto dei glutei. L'allenamento può essere svolto anche a casa. Tuttavia, è meglio per una giovane donna lavorare in palestra sotto la guida di un istruttore esperto.

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